Đôi lúc, bạn có cảm giác mất trí nhớ tạm thời nên chẳng biết mình đang và cần làm gì? Càng lớn tuổi, con người càng hay quên.

Đó là lý do bạn nên quan tâm, chăm sóc cho “bộ nhớ” của mình từ bây giờ. Trí nhớ và hoạt động trí tuệ nói chung là chức năng thần kinh cao cấp của con người. Ở mỗi người, trí nhớ lại có những phương thức hoạt động phù hợp với hoàn cảnh nghề nghiệp, gia đình, vị thế xã hội của họ.

Trí nhớ ngắn hay dài hạn đều phụ thuộc vào não bộ

Người ta phân biệt hai loại trí nhớ ngắn hạn và dài hạn. Trí nhớ ngắn hạn là khả năng lưu giữ những thông tin mới tiếp nhận trong vài giây, trước khi nó được củng cố để giữ lại lâu dài. Trí nhớ dài hạn là quá trình lưu giữ các thông tin tiếp nhận được và con người có thể nhớ tới chúng sau một thời gian.

Dù ngắn hay dài hạn, việc hình thành và duy trì trí nhớ đều trông cậy vào một khu vực nằm sâu trong não bộ, gọi là vùng hippocampus. Bên cạnh nó là vùng hạnh nhân (amygdala), tạo cảm xúc, in dấu những ký ức của mỗi người. Lớp ngoài của võ não lưu giữ trí nhớ dài hạn ở những khu vực khác nhau nhờ những loại hình thông tin đa dạng như ngôn ngữ, cử chỉ, cảm giác…

Để những vùng nói trên hoạt động hiệu quả, các động mạch nuôi não phải thông suốt để não có đủ ô-xy, năng lượng, các chất dẫn truyền thần kinh không thiếu hụt và các “khớp thần kinh” (synapsen) được bảo tồn.

Tuy nhiên, trong thực tế, những điều kiện đó dễ bị xâm hại do tác động của nhiều yếu tố, khiến chúng ta sa sút trí tuệ, mất trí nhớ, bị bệnh Alzheimer, Parkinson…

Những phương pháp cải thiện trí nhớ hiệu quả

Kẻ thù nguy hiểm nhất của trí nhớ là stress. Trong gia đình cũng như ngoài xã hội, mọi người đều chịu nhiều áp lực. Không ít người bị stress trầm trọng khiến cơ thể phóng thích nhiều cortisol (hormone stress), làm tổn thương vùng hippocampus.

Mặt khác, stress còn làm giảm, thậm chí mất tập trung. Ngoài ra, cortisol còn thúc đẩy việc sản xuất insulin, ngăn không cho vùng hippocampus sử dụng đủ đường huyết để não có năng lượng cho việc ghi nhớ. Hơn thế stress còn gây khó khăn cho việc “truy cập” ký ức đã được lưu giữ.

Dưới đây là các cách giúp cải thiện trí nhớ.

1. Hóa giải stress bằng phương pháp thiền hay yoga. Đây là cách gỡ bỏ các áp lực, làm trùng giãn tâm thần, tăng khả năng tập trung… Ngoài ra, bạn có thể luyện tập thể lực ngoài trờ như bơi lội, đi bộ, đạp xe, tập aerobic… Hoạt động thể lực chính là biện pháp đốt cháy stress, vì chúng cho tim tăng cung lượng máu tới não và các phủ tạng, khiến tinh thần phấn chấn, sảng khoái.

2. Tập thể dục cho não bằng cách đọc sách, báo, lướt các trang web lành mạnh và bổ ích. Đồng thời, bạn nên chơi các trò chơi trí tuệ như ô chữ, cờ tướng (hoặc cờ vua), học ngoại ngữ hay chơi một loại nhạc cụ nào đó… Cách này làm tăng lượng ô-xy tới não, thúc đẩy quá trình dịch chuyển từ bộ nhớ ngắn hạn sang dài hạn.

3. Một chế độ dinh dưỡng đầy đủ và cân đối, nhiều rau, trái cây, giúp tăng cường các chất dinh dưỡng như lecithin (có trong dầu đậu nành, trứng, lạc, mầm lúa mạch, gan), vitamin C (trong cam, chanh, rau, quả) và các vitamin nhóm B (trong gan, thận, thịt nạc, sữa, yoghurt). Tất cả các chất này hỗ trợ cho việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh acetylchline.

Các a-xít béo omega-3 như DHA được coi là “thức ăn của não”. Chúng có nhiều trong các loài cá biển vùng nước lạnh như cá hồi, các trích… giúp bù đắp một lượng đáng kể chất xám của não. Chất béo trong não làm thành các màng tế bào và giữ vai trò quan trọng trong hoạt động sống còn của tế bào não. Các nơ-ron thần kinh cũng rất giàu a-xít béo omega-3 còn giúp cân bằng xảm xúc lành mạnh và tâm trạng tích cực ở người cao tuổi. DHA cũng là thành phần chính của các “khớp thần kinh”.

Nhiều công trình nghiên cứu đã cho thấy, các chất chống ô-xy hóa từ rau, trái cây, các quả mọng (mâm xôi), khoai lang, cà chua, bông cải xanh, củ cải đường, cam, nho, quả cherry, kiwi, gấc… làm giảm đáng kể nguy cơ suy giảm trí nhớ di chứng trung hòa hoặc vô hiệu hóa các gốc tự do. Ngoài ra, các chất chống ô-xy hóa còn cải thiện dòng chảy ô-xy qua cơ thể và não.

Với những người cao tuổi, chế độ ăn hạn chế năng lượng xem ra rất hữu ích. Họ sẽ tránh được các nguy cơ thừa cân, béo phì, dẫn tới những bệnh mạn tính như cao huyết áp, đái tháo đường, bệnh tim mạch… Chúng không những đe dọa khả năng ghi nhớ mà cả sinh mạng người cao tuổi.

Não có chừng 50% nước cho nên bạn phải uống đủ nước (1.500-2.000ml mỗi ngày) để thủy hợp (hydrate hóa) não dễ dàng. Thiếu nước hoặc mất nước nhẹ có thể làm gia tăng hormone stress, khiến não bị tổn thương, giảm thiểu trí nhứ. Bạn có thể uống nước sôi để nguội hoặc nước trà. Trong trà có nhiều chất tăng thư giãn tâm thần, tăng sự lanh lợi, hoạt bát… Thế nhưng, bạn cần tránh uống trà đặc vào buổi tối vì có thể dẫn đến mất ngủ.

Mỗi ngày, bạn nên uống một đến hai ly rượu vang đỏ. Chúng có tác dụng làm giãn nở mạch máu. Các chất chống ô-xy hóa trong rượu còn bảo vệ tế bào não, qua đó cải thiện trí nhớ của bạn. Tuy nhiên, không nên lạm dụng rượu vì uống nhiều làm tăng cholesterol, nguy cơ xơ vữa động mạch và cản trở dòng máu tới não. Các nghiên cứu của Đại học Harvard, Mỹ, đã chứng minh, người lạm dụng rượu thường kém tập trung. Khi tham gia những thử nghiệm về nhận thức, họ kém hơn hẳn những người uống rượu vang có chừng mực.

4. Phải tạo được giấc ngủ tốt để giúp não củng cố trí nhớ ngắn hạn cũng như dài hạn. Nghiên cứu của Đại học Lübeck, Đức, đã cho thấy sự sáng tạo và khả năng giải quyết vấn đề có liên quan mật thiết đến giấc ngủ đầy đủ của mỗi người. Chứng mất ngủ hay chứng ngừng thở khi ngủ làm cho người ta mệt mỏi nên không thể tập trung.

5. Kiểm soát tốt những căn bệnh mãn tính như cao huyết áp, đái tháo đường… cũng là một giải pháp hữu hiệu để tăng cường trí nhớ.

6. Lối sống tích cực, lạc quan, cởi mở có tác động rất lớn trong việc giảm thiểu nguy cơ trầm cảm, nhất là đối với phụ nữ tiền mãn kinh, mãn kinh và những người lớn tuổi. Đồng thời, cách này còn cải thiện đáng kể trí nhớ và các hoạt động trí tuệ nói chung.

1.Dậy sớm hơn 15 phút mỗi ngày
2.Chuẩn bị từ đêm hôm trước những kế hoạch của ngày hôm sau
3.Tránh mặc những quần áo quá chật.
4.Tránh phụ thuộc vào các hoá chất làm đẹp
5.Sắp xếp công việc trước
6.Đừng cố ghi nhớ, hãy ghi vào một tờ giấy
7.Áp dụng phương pháp “phòng bệnh hơn chữa bệnh”
8.Hãy làm hai chìa khoá để dự phòng
9.Nói “không” nhiều hơn.
10.Đôi khi bạn cũng cần được ưu tiên
11.Tránh gặp những người tiêu cực
12.Sử dụng thời gian một cách thông minh
13.Đơn giản hoá các bữa ăn
14.Luôn sao các giấy tờ quan trọng thành ít nhất 2 bản
15.Biết được nhu cầu của bản thân
16.Sửa chữa bất kì thứ gì khi chúng không hoạt động bình thường
17.Hãy yêu cầu được giúp đỡ nếu bạn không thích một công việc
18.Chia nhỏ công việc và làm từng phần
19.Coi những rắc rối là những thử thách phải vượt qua
20.Hãy nhìn những thử thách bằng những con mắt khác nhau.
21.Sắp đặt cuộc sống theo cách của riêng bạn
22.Smile : Luôn mỉm cười
23.Sẵn sàng khi trời mưa.
24.Chơi đùa với một đứa trẻ
25.Nuôi vật nuôi trong nhà
26.Không cần biết tất cả các câu trả lời
27.Trong cái rủi vẫn có cái may
28.Khen mọi người
29.Dạy một đứa trẻ cách thả diều
30.Đi bộ trong mưa
31.Có kế hoạch đi chơi hàng ngày
32.Đi tắm
33.Hãy cẩn thận khi quyết định
34.Tin tưởng vào bản thân
35.Không nên nói những điều bi quan về bản thân
36.Hãy tưởng tượng bạn đang chiến thắng
37.Phát triển khả năng hài hước
38.Đừng nghĩ rằng ngày mai là một ngày mới
39.Đặt ra những mục đích trong cuộc sống
40.Nhảy điệu jig
41.Nói “hello” với người lạ
42.Ôm một người bạn
43.Nhìn lên các vì sao
44.Tập thở từ từ
45.Học cách huýt sáo
46.Đọc một bài thơ
47.Lắng nghe một bản giao hưởng
48.Xem một buổi biểu diễn ba lê
49.Nằm trên giường đọc chuyện
50.Làm một điều gì mới hoàn toàn
51.Ngừng những thói quen xấu
52.Mua hoa cho chính mình
53.Dành thời gian cắm hoa
54.Tìm kiếm sự ủng hộ từ người khác
55.Tìm một người bạn để tâm sự một cách tự do
56.Đừng để mọi việc đến ngày mai
57.Làm việc vui vẻ và nhiệt tình
58.An toàn là trên hết
59.Làm mọi việc một cách điều độ
60.Hãy chú ý đến bề ngoài của bạn
61.Mọi thứ không cần phải hoàn hảo
62.Từng bước đạt được mục tiêu của mình
63.Ngắm các tác phẩm nghệ thuật
64.Ngâm nga các bài hát yêu thích
65.Giữ trọng lượng của cơ thể
66.Trồng cây
67.Phóng thích một con chim
68.Tập chịu đựng áp lực
69.Đứng dậy và vươn vai
70.Luôn có kế hoạch 2
71.Vẽ những nét vẽ nguệch ngoạc
72.Ghi nhớ một câu chuyện hài
73.Kiểm soát được những suy nghĩ
74.Học cách đáp ứng nhu cầu của bản thân
75.Trở thành người biết lắng nghe
76.Biết những hạn chế của bản thân và để mọi người cùng biết
77.Chúc mọi người có một ngày làm việc vui vẻ
78.Gấp máy bay bằng giấy
79.Thể dục hàng ngày
80.Học lời một bài hát
81.Đi làm sớm
82.Dọn căn buồng của bạn
83.Chơi với một đứa trẻ mới biết đi
84.Đi dã ngoại
85.Đi làm theo một con đường khác
86.Xin phép về sớm hơn thường lệ
87.Để điều hoà không khí trong xe hơi
88.Xem phim và ăn bỏng ngô
89.Viết thư cho bạn bè ở xa
90.Đi chơi bóng
91.Nấu ăn và tự thưởng thức dưới ánh nến
92.Nhận ra tầm quan trọng của tình yêu vô điều kiện
93.Stress là một phần trong cuộc sống
94.Viết nhật kí
95.Tập những điệu cười khác nhau
96.Nhớ rằng bạn luôn có sự chọn lựa
97.Tụ tập bạn bè
98.Đừng bắt người khác làm theo ý mình
99.Ngủ đầy đủ hàng ngày
100.Nói ít và lắng nghe nhiều hơn
101.Hãy cầu nguyện cho người khác

MS NTC SUU TAM

 

 

Mọi bài vở cộng tác và góp ý xin gửi về [email protected]