Trong những năm gần đây, đời sống xã hội của chúng ta đã được nâng cao mọi mặt, đặc biệt đời sống vật chất và tinh thần, từ đó đã tạo tiền đề cho tuổi thọ của con người ngày càng cao. Với ý nghĩa đó, để người cao tuổi (NCT) có một sức khỏe tốt, có cuộc sống ý nghĩa và hạnh phúc với gia đình, bạn bè, xã hội thì vấn đề ăn uống hợp lý ở NCT đóng vai trò hết sức quan trọng.
Cần ăn giảm bớt số lượng
Trong sinh hoạt hàng ngày, NCT ít vận động hơn, cho nên nhu cầu về năng lượng cũng giảm theo, vì vậy việc giảm bớt số lượng ăn là việc làm cần thiết, trong đó cơm là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu. Nếu khi còn trẻ, ăn bình thường mỗi bữa 3-4 bát cơm thì nay cao tuổi ăn bớt xuống 2 bát rồi 1 bát. Cần theo dõi cân nặng để điều chỉnh thể trọng cho hợp lý, phương pháp tính đơn giản và đừng để vượt quá mức tối đa kg thể trọng, bằng cách lấy chiều cao cơ thể (tính bằng cm) trừ đi 100, rồi nhân cho 9 và chia lại cho 10 là kết quả kg cơ thể cần duy trì.
Ví dụ: người có chiều cao là 1,65m thì kg thể trọng cần duy trì là 58,5kg. (165 – 100 = 65 x 9 = 585 : 10 = 58,5).
Cần đảm bảo về chất lượng bữa ăn
Cần đảm bảo tốt về chất đạm, chủ yếu chất đạm từ nguồn thực vật như: đậu phụ, sữa đậu nành, sữa chua, tương, các loại cá. Giảm ăn chất thịt-mỡ, vì thịt trong quá trình tiêu hóa dễ sinh các độc chất, nếu táo bón, các độc chất này không được thoát ra ngoài mà hấp thu vào cơ thể gây một nhiễm độc trường diễn có hại cho sức khỏe.
Ăn dầu hoặc lạc, vừng, giảm ăn mỡ.
Hạn chế ăn mặn, giảm ăn đường, giảm nước giải khát ngọt, bánh kẹo ngọt.
Tăng cường ăn nhiều rau đặc biệt là rau lá xanh, ăn nhiều rau gia vị, mỗi tuần nên có món ăn sử dụng các loại củ gia vị như: tỏi, giềng, nghệ, chú trọng đến giá đỗ.
Cách ăn uống
Tránh ăn quá no, đặc biệt ở người có bệnh tim, vì ăn quá no sẽ gây chèn ép tim.
Làm thức ăn mềm, đặc biệt chú trọng đến tình trạng răng miệng, sức nhai.
Món canh thật sự cần thiết vì tuyến nước bọt, phản xạ nuốt và răng hàm NCT hoạt động kém.
Phải theo dõi và kiểm tra vấn đề ăn uống của NCT vì nhiều cụ ăn rồi lại quên, nói là chưa ăn.
Cần chú trọng bổ sung nước, chất khoáng và vitamin, vì NCT thường giảm nhạy cảm đối với cảm giác khát nước nên cần đề phòng thiếu nước. Buổi sáng ngủ dậy không uống nước sẽ không có lợi cho sức khỏe, thậm chí có thể dẫn đến một số bệnh tật. Sáng ngủ dậy bổ sung lượng nước nhất định vừa đáp ứng nhu cầu trao đổi chất của cơ thể, vừa là một biện pháp hữu hiệu để ngăn ngừa bệnh tật, vì qua một đêm ngủ cơ thể bị mất đi một lượng nước chủ yếu qua đường hô hấp và qua da, cho nên lượng máu bị thiếu nước nên bị cô đặc, lưu lượng máu đến tế bào tổ chức sẽ bị giảm. Sáng dậy uống nước vừa là bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể và vừa là một cách làm sạch dịch thể trong cơ thể, hơn nữa ở NCT chức năng nhu động ruột giảm, nhu động ruột trở nên chậm, nếu không bổ sung nước kịp thời sẽ gây táo bón. Sáng sớm ngủ dậy uống nước là một biện pháp bảo vệ sức khỏe rất khoa học.
Song song với nhu cầu sử dụng nước của cơ thể thì nhu cầu vitamin đối với cơ thể cũng vô cùng quan trọng như vitamin E, vitamin C, betacaroten, vitamin PP, Vitamin nhóm B, các chất màu trong thảo mộc, trong rau quả, các chất khoáng như: kali, magie, kẽm, đồng, sắt và một số acid hữu cơ, chú trọng bổ sung canxi, vì NCT dễ có nguy cơ loãng xương.
Những việc cần làm cho NCT
Cần tạo cho NCT có một tâm hồn thanh thản, phấn đấu để được sống trong niềm vui và hạnh phúc là yếu quan trọng, để giúp duy trì thăng bằng của hệ thần kinh và là một vũ khí chống mọi căng thẳng, stress hàng ngày.
Giảm mức ăn so với thời trẻ, đối với NCT nhu cầu năng lượng giảm đi so với lúc trẻ từ 20-30%. Do vậy, NCT phải chú ý giảm thức ăn so với thời trẻ, duy trì thể trọng hợp lý.
Tránh ăn quá no, đặc biệt khi có bệnh ở hệ tim mạch, cần chú ý những ngày lễ, Tết thường ăn quá mức bình thường hay vui say quá chén, nên ăn các thức ăn dễ tiêu, nên nấu nhừ và chia làm nhiều bữa nhỏ, luôn phải giữ gìn vệ sinh khi chế biến.
Uống nước thường xuyên, ít nhất từ 1,5-2,5 lít mỗi ngày. Giảm đường và muối trong bữa ăn (đường dưới 20g/ngày, muối dưới 6g/ngày).
Ăn nhiều rau tươi, quả chín, đặt biệt là rau lá xanh như: rau muống, rau ngót, rau dền, mùng tơi. Ăn nhiều gia vị như: hành, hẹ, diếp cá, lá lốt, rau răm.
Ăn củ như: hành, nghệ, riềng và ăn nhiều quả chín sẽ cung cấp nhiều vitamin và chất khoáng cho cơ thể.
Ở những NCT do sức co bóp dạ dày và nhu động ruột giảm dẫn đến dễ táo bón, vì vậy cần ăn nhiều rau để có chất xơ kích thích nhu động ruột tránh táo bón. Các chất xơ trong rau quả còn có tác dụng giống như cái chổi quét chất cholesterol thừa, đẩy ra theo phân giúp cơ thể phòng ngừa xơ vữa động mạch.
Ăn thêm đậu, lạc, vừng và cá. các thức ăn này có nhiều chất đạm, lại có
nhiều chất dầu, trong đó có loại acid béo không no là acid linoleic rất quan trọng trong việc phòng chống tăng cholesterol. Cho nên những NCT nên ăn nhiều món từ đậu tương như: đậu phu, sữa đậu nành, tào phở, vừng, lạc, mè và nhất là đậu tương có tác dụng phòng chống bệnh ung thư và bệnh tim mạch, là 2 bệnh chính gây tử vong ở NCT.
Năng vận động. Từ xưa Aristote đã nhận xét: “Không có gì làm suy yếu và phá hủy cơ thể con người bằng việc không vận động kéo dài”. Vì vậy, cần dành thì giờ tập luyện đều đặn hàng ngày, theo một chế độ và phương pháp tự chọn phù hợp với sức khỏe và tuổi tác từng người. Phương pháp tập luyện thích hợp nhất với NCT là đi bộ và tập thở.
Rèn luyện sức khỏe thế nào?
Người cao tuổi phải lượng sức khi luyện tập
Làm cho cơ thể phát triển cân bằng hợp lý là một ý tưởng dưỡng sinh đã có từ lâu, nay càng thêm ý nghĩa và không ngừng hoàn thiện. Điều kiện sống và đặc điểm tâm sinh lý của nguwoif cao tuổi, rất cần có cách thức rèn luyện sức khỏe điều hòa, vừa sức.
Một quan niệm dưỡng sinh hài hòa
Cách thức dưỡng sinh trên chú trọng tác động giao thoa, bù đắp, kết hợp một số mặt, phần, hệ thống, cơ năng… đối ứng trong cơ thể. Sự phân chia từng “ cặp, mặt” chỉ là tương đối. Nội dung kết hợp chủ yếu như sau:
– Thể lực và tâm trí
Người tập không chỉ vận động (VĐ) thể lực tùy chọn như đi bộ, chạy, chơi bóng, bơi, đánh xà, luyện tạ nhẹ, thể dục tay không…, kể cả múa, lao động chân tay thích hợp, đi chợ, mà còn cần hoạt động vui nhẹ như chơi cờ bài, đánh đàn, làm thơ, câu đối, giải đố, viết chữ, đọc truyện vui, học thuộc ít từ ngoại ngữ, bài thơ ca, chăm ngắm cây hoa, liên hoan…, kể cả thăm mộ, lên chùa, thờ cúng tổ tiên. Tập đi bộ, chạy chậm cũng góp phần giữ gìn tinh lực của trí óc. Có thể kết hợp hai mặt trên trong cùng một hoạt động như đi tham quan dã ngoại, dẫn trẻ đi chơi công viên…
– Động và tĩnh
Một mặt cần VĐ thường xuyên để rèn luyện thân thể. Mặt khác, mỗi ngày dùng khoảng 30 phút để ngồi hay đứng hoặc nằm yên, thả lỏng cơ bắp, giải trừ tạp niệm, tập trung ý niệm vào rốn để hồi phục, điều hòa hoạt động toàn thân; có thể cả đi câu. Sau khi đứng làm việc lâu bên dây chuyền, nằm tập bắn súng, sử dụng máy tính…, lúc nghỉ nên VĐ linh hoạt. Điều này còn thể hiện phần nào sự kết hợp giữa chi trên và chi dưới. Người tập, làm nặng nhọc thường được khuyến khích vui chơi bóng bàn, cờ bài lành mạnh… lúc nghỉ ngơi. Thường xuyên ngồi làm việc lâu với máy vi tính dễ sinh yếu bệnh. Nhưng nếu sử dụng internet nhẹ nhàng, ngày khoảng 1 giờ, để truy cập, trao đổi thông tin lành mạnh, lại giúp cho NCT thêm phong phú trong sinh hoạt, chậm bị lão hóa về trí óc.
-Các bên trái và phải
Ai làm việc, tập nhiều bằng tay thuận, lúc nghỉ nên VĐ chút ít bằng tay kia để khôi phục cân bằng tương đối, nghỉ ngơi tích cực. Tay, đặc biệt các ngón tay, rất nhạy cảm nên được gọi là “phần ngoài” quan trọng của não. Ngón tay cái tuy nhỏ nhưng khu vực chi phối nó trên vỏ não rộng gấp 10 lần khu chi phối cả đùi. Nếu chỉ sử dụng một bên tay sẽ bỏ phí cả một vùng nửa vỏ não bên kia; không tạo điều kiện cho bên còn lại được “nghỉ ngơi”. Khi nghỉ ngắn, người làm vi tính nhiều có thể dùng tay không thuận nhắp “chuột” để chơi game vừa phải; tuy nhiên cách tốt hơn vẫn là ra ngoài trời đi lại, vươn giãn nhẹ nhàng. Có cụ già 80 tuổi, thuận tay trái, khi mới về già bị chướng ngại tai và mắt trái, chữa mãi không khỏi. Về sau, theo chỉ dẫn của bác sĩ thần kinh, cụ đã kiên trì chuyển sang tập dùng tay phải, nói riêng trong chơi bóng nhẹ. Kết quả bệnh khỏi dần. Người thường mang vác nặng một bên, hay chơi bóng chuyền, tennis… nên chú ý điều này.
– Trên và dưới
Từ khi con người biết đứng lên, đi là đã bắt đầu hình thành sự phân công giữa tay và chân. Đó là bước tiến hóa quan trọng nhưng cũng có mặt tiêu cực. Một số kỹ năng của hai chân cùng cơ chế điều khiển chúng trên vỏ não thoái hóa dần. Vì vậy, ở mức thích hợp, cũng cần VĐ chân nhất định để hạn chế sự thoái hóa đó. Có thể tập dùng bàn, ngón chân để đẩy, cặp chuyển hoặc cọ xát vật nào đó. Thực nghiệm cho thấy, nếu tập thích hợp, chân sẽ thêm linh hoạt và góp phần hạn chế tai biến mạch máu não.
– Trước và sau
Đi về trước là định hướng VĐ thường xuyên của con người. Nhưng tập đi lùi (phần nào cả tập múa) lại làm khớp cổ chân linh hoạt, đi lại vững vàng, tư duy minh mẫn, phòng chống đau eo lưng. Một số câu lạc bộ múa sức khỏe NCT ở nước ta đang hoạt động tốt. Đương nhiên phải vừa sức, an toàn. NCT, yếu, VĐ khó khăn không nên tập đi lùi. Cũng dễ hiểu, ai cúi làm việc lâu, khi nghỉ thường tự nhiên vươn giãn thẳng ngửa ra sau cho đỡ mỏi.
Quan niệm trên không nhằm phát triển dàn đều mà chỉ tác động tương đối hài hòa để nghỉ ngơi tích cực, giảm áp lực, khắc phục sự lệch yếu, khôi phục sự cân bằng động tương đối của cơ thể, đảm bảo sức khỏe, làm tốt việc chính của từng người. Mỗi người nên căn cứ vào thực chất ý tưởng đó, đặc điểm sinh hoạt, nghề nghiệp, tình trạng sức khỏe mà tìm ra cách tập phù hợp. Ở mức bài bản hơn, các phương pháp, bài thể dục cho các lứa tuổi, ngành nghề, kể cả thể dục phòng chống bệnh nghề nghiệp, cần được phổ biến rộng rãi.
Một cách xoa bóp chống lão hóa tốt
Mỗi lượt làm có 8 bước:
– Xoa tay: Trước tiên dùng hai mu bàn tay xoa vào nhau 50 lần; kế đến xoa hai lòng bàn tay với nhau cũng 50 lần. Làm thường xuyên sẽ nâng hưng phấn, hoạt hóa các trung khu trên đại não và các bộ phận tương ứng trong cơ thể, tay thêm linh hoạt, mềm dẻo, chống lạnh và làm chậm quá trình suy lão.
– Xoa trán: Làm luân lưu trái phải 50 lần; cần làm đều (đặc biệt lúc tập thể dục sáng) để đầu óc tỉnh táo, hạn chế phát sinh các nếp nhăn trên trán.
Mọi bài vở cộng tác và góp ý xin gửi về [email protected]
